Soupe végétalienne aux légumes et pain à l'ail
Recette de soupe végétalienne aux légumes et pain à l'ail
Pour 4 personnes | Une portion de soupe = ½ protéines, ½ amidon, 2 légumes, ⅓ matières grasses*
*Si servi avec du pain à l'ail, ajouter un supplément
½ amidon et ½ graisse par tranche de pain à l'ail
Ingrédients de la soupe
2 tasses d'eau
1 tasse de bouillon de légumes (faible en sodium)
½ tasse de céleri, haché
¼ tasse d'oignon, haché
1 poireau (partie verte seulement)
3 gousses d'ail, hachées
1½ cuillère à soupe de margarine (molle, légère, non hydrogénée)
1 tasse de carottes, pelées et tranchées
2 petites pommes de terre, pelées et tranchées
1 tasse de navet, pelé et tranché
16 onces. tofu (tendre ou régulier), coupé en cubes
½ tasse de maïs (niblets)
2½ cuillères à soupe de coriandre
2½ cuillères à soupe de persil
Poivre moulu au goût
Ingrédients du pain à l'ail :
4 tranches de pain (régime/réduit en calories)
6 cuillères à café de margarine (molle, légère, non hydrogénée)
Poudre d'ail au goût
Des instructions
Porter l'eau et le bouillon à ébullition. Ajouter le céleri et les oignons. Faire sauter le poireau et l'ail
clous de girofle dans la margarine et ajouter au bouillon. Ajouter le reste des légumes, sauf le maïs. Laisser bouillir une dizaine de minutes et ajouter le tofu au bouillon. Ajouter le maïs, la coriandre, le persil et le poivre moulu au bouillon. Réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes.
Cuire le pain garni de margarine et d'une pincée de poudre d'ail pendant 10 à 15 minutes à 350 degrés F.
Des astuces:
- Choisissez un bouillon de légumes contenant le moins de sodium par portion. « Un peu » de sodium correspond à un pourcentage de valeur quotidienne de 5 % (120 mg) ou moins par portion. « Beaucoup » de sodium correspond à un pourcentage de la valeur quotidienne de 15 % (360 mg) ou plus par portion.
- Utilisez des margarines à base d'huile mono et polyinsaturée, comme celles à base d'huile d'olive et de canola, pour améliorer le cholestérol global.
- Utilisez du pain de blé entier pour un apport en fibres et vous aider à rester rassasié plus longtemps.
