Conseils alimentaires sains pour les adolescents

Besoins en nutriments

L'adolescence est une période de croissance rapide. Les adolescents ont besoin de nutriments supplémentaires pour soutenir la croissance osseuse, les changements hormonaux et le développement des organes et des tissus, y compris le cerveau. Malheureusement, la recherche montre que de nombreux adolescents n'ont pas une alimentation équilibrée qui fournit à leur corps les vitamines et les minéraux appropriés. Les deux principaux nutriments préoccupants pour les adolescents sont le calcium et le fer.

Calcium

Le calcium est important pour la croissance osseuse. Si les adolescents optimisent leur santé osseuse, ils ont un risque réduit de fractures chez les adolescents et de développer de l'ostéoporose à l'âge adulte. Les femmes sont particulièrement à risque si elles ne satisfont pas leurs besoins en calcium. Il a été constaté que les femmes âgées de 13 à 17 ans ont un apport d'environ 1000 mg/jour alors que l'apport quotidien recommandé (DRI) pour ce groupe d'âge est de 1300 mg/jour. Les mâles du même âge satisfaisaient leurs besoins à environ 1400 mg/jour. Pour atteindre l'ANREF pour le calcium, les adolescents doivent suivre la recommandation du Guide alimentaire canadien de manger une variété d'aliments sains chaque jour.

Le tableau suivant répertorie diverses sources laitières et non laitières de calcium :

Le fer

Le fer est un autre nutriment important pour les adolescents. Le fer est nécessaire au début des menstruations pour les femmes et pendant le développement de la masse corporelle maigre pour les hommes. En moyenne, les adolescents de sexe masculin satisfont leurs besoins en fer avec peu de difficulté. Cependant, les femmes âgées de 13 à 17 ans satisfont à peine leurs besoins de 15 mg par jour.

Les femmes devraient essayer d'augmenter leur apport en fer avec certaines des suggestions suivantes :

Changements corporels

Pendant l'adolescence, le corps augmente en poids et en taille et change également de forme. Ce changement est préoccupant pour les adolescents qui commencent à développer une idée de leur propre image corporelle. Beaucoup d'adolescentes pensent qu'elles devraient être plus minces tandis que les adolescents pensent qu'elles devraient être plus musclées. Ces images corporelles négatives peuvent être le résultat d'images influencées par les médias sociaux, ce qui peut également conduire à des taquineries et à l'intimidation. Les adolescents de sexe masculin sont deux fois plus susceptibles d'être satisfaits de leur corps que les adolescentes. Dans une étude approfondie, 50 % des femmes âgées de 14 à 19 ans se sentaient « trop grosses », alors que la plupart d'entre elles se situaient dans la fourchette de poids santé. Parmi les jeunes femmes âgées de 15 à 19 ans, 44 % ont déjà essayé un régime et 20 % de celles âgées de 14 à 24 ans ont de graves problèmes alimentaires.

L'anorexie mentale et la boulimie mentale sont les deux principaux troubles alimentaires chez les adolescents. Ce sont des moyens malsains de perdre du poids et peuvent entraîner une prise de poids au fil du temps, ainsi que d'autres problèmes graves. Ces types de régimes extrêmes et d'autres peuvent donner l'impression :

• faim et souci de la nourriture
• désorienté et fatigué
• bouleversé et indifférent
• froid et étourdi
• déprimé

Habitudes alimentaires

Parallèlement aux changements physiques, les adolescents deviennent plus indépendants à mesure qu'ils grandissent. Les options alimentaires sont l'une des premières décisions que les adolescents commencent à prendre par eux-mêmes. Cependant, certains adolescents ont tendance à faire de mauvais choix alimentaires. Dans l'ensemble, les adolescents ne consomment pas la variété recommandée d'aliments des trois groupes alimentaires Guide alimentaire canadien .

Il existe quatre principales habitudes alimentaires préoccupantes :

1. Sauter le petit-déjeuner : le petit-déjeuner est un repas important, car il permet de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens totaux. Il améliore également les performances scolaires et aide à maintenir un poids santé. Plus de la moitié des adolescents et plus des deux tiers des adolescentes ne déjeunent pas régulièrement.
2. Augmentation des aliments du groupe alimentaire « autre » :   Ce groupe alimentaire est la plus petite section du guide alimentaire. Par conséquent, les gens devraient manger le moins de portions de ce groupe. Cette catégorie comprend les aliments tels que les graisses et les huiles, les boissons gazeuses, les grignotines et les desserts. Environ 27 à 33 % de l'apport énergétique des adolescents provient de l'« autre » groupe alimentaire. Ceci est préoccupant car ces aliments sont souvent riches en matières grasses et en calories et pauvres en vitamines et minéraux.
3. Augmentation de la consommation à l'extérieur de la maison : La consommation à l'extérieur de la maison a augmenté, mais le problème est que la majorité des aliments consommés dans les restaurants sont considérés comme de la « restauration rapide ». Les fast-foods sont généralement riches en matières grasses et en calories. Il y a eu une augmentation de la consommation de pizzas, de hamburgers au fromage et de collations salées chez les adolescents, principalement en raison des sorties au restaurant.
4. Augmentation de la consommation de boissons gazeuses : Une étude portant sur des jeunes américains âgés de 6 à 17 ans a révélé une augmentation de la prévalence de la consommation de boissons gazeuses de 37 % en 1978 à 56 % en 1998. La consommation moyenne de boissons gazeuses a également augmenté de 5 fl. oz à 12 fl. oz sur la même période. L'augmentation de la consommation de boissons gazeuses pourrait être attribuée à l'augmentation de la consommation au restaurant.

Véganisme

Certains adolescents peuvent décider de devenir végétaliens ou végétariens, ce qui peut être une option très saine qui profite également à la planète. Les végétaliens doivent s'assurer qu'ils satisfont à tous leurs besoins en nutriments en planifiant très soigneusement leur alimentation.

Nutriments préoccupants pour les végétaliens et les végétariens

Fer : Comme mentionné ci-dessus, le fer est important pour la masse musculaire maigre et la formation du sang. Pour augmenter la consommation de fer, essayez d'inclure certains des aliments suivants dans votre alimentation : céréales de petit-déjeuner enrichies en fer, légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches et fèves au lard), soja et tofu, fruits secs (abricots, raisins secs et figues), brocoli et bok choy. Lorsque vous mangez des sources végétales de fer, incluez en même temps des aliments riches en vitamine C. Cela augmente l'absorption du fer de ces aliments. Les agrumes (oranges, pamplemousses, etc.), les kiwis, les fraises, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles et les tomates sont tous d'excellentes sources de vitamine C.
Protéines : La fonction principale des protéines est d'assurer le développement et la force musculaire. On le trouve dans les produits à base de viande, mais on peut également le trouver dans d'autres sources alimentaires telles que les produits laitiers, le lait de soja ou de coco, les œufs, les noix et les arachides, le tofu, les haricots, les graines, les grains et les céréales.
Vitamine B ₁₂ : Vitamine B ₁₂ est nécessaire à la formation du sang et on le trouve couramment dans les œufs et les produits laitiers. Outre les produits d'origine animale, la vitamine B ₁₂ peut également être trouvé dans le lait de soja enrichi et les céréales du petit déjeuner. Il est difficile de répondre à ses besoins avec ces seuls produits fortifiés, un complément peut donc être nécessaire.
Calcium : Le calcium est important pour la santé des os. Si l'on ne mange pas de produits laitiers, il faut consommer des aliments non laitiers contenant du calcium, tels que du tofu, une boisson de soja ou de riz enrichie, du jus d'orange enrichi en calcium, des haricots, des figues sèches, du brocoli et du bok choy. Voir le tableau ci-dessus pour les tailles des portions.
Vitamine D : La vitamine D est nécessaire pour que le calcium soit absorbé par vos os. L'exposition au soleil est un excellent moyen d'obtenir de la vitamine D, mais pendant les hivers canadiens, c'est un gros défi. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, essayez des aliments tels que le lait de soja enrichi et les céréales de petit-déjeuner enrichies. La consommation de ces produits enrichis peut ne pas offrir suffisamment de vitamine D, un supplément peut donc être nécessaire.

Adolescents actifs

Il existe un mythe selon lequel les adolescents actifs ont besoin de suppléments pour leur offrir des performances supérieures. Cependant, ce n'est pas vrai. Suivre le Guide alimentaire canadien assurera que l'on obtiendra tous les nutriments nécessaires pour faire du sport. Un adolescent sportif devrait consommer des glucides, des protéines et des graisses saines. Les glucides sont utilisés comme carburant, cependant, ce n'est pas le seul nutriment nécessaire à la performance. Une fois les glucides épuisés, les graisses sont nécessaires pour une énergie durable. Les adolescents actifs peuvent avoir besoin d'un peu plus de protéines que les adolescents inactifs, cependant, cela peut être accompli uniquement par le régime alimentaire. Certains suppléments protéinés offrent la même quantité de protéines trouvée dans une tasse de lait ou une portion de viande.

L'augmentation de la consommation d'eau est également importante pour les adolescents actifs. L'activité physique peut déshydrater à cause de la transpiration.

Voici quelques conseils pour rester hydraté :

• Boire 2 à 4 tasses d'eau 1 à 2 heures avant l'activité physique
• Buvez encore 2 à 4 tasses d'eau 10 à 15 minutes avant l'activité physique
• Buvez environ ½ tasse d'eau toutes les 15 minutes pendant l'activité physique
• Buvez 1 à 2 verres d'eau après une activité physique
• N'oubliez pas de continuer à boire de l'eau même si vous n'avez pas soif

Obésité

Des études récentes ont montré une augmentation du nombre de jeunes en surpoids et obèses. Outre les mauvaises habitudes alimentaires, l'inactivité est un facteur contributif. Parmi les personnes âgées de 6 à 17 ans, plus de 50 % ne sont pas suffisamment actives pour maintenir une croissance et un développement appropriés. Maintenir un poids santé, manger des aliments sains et pratiquer une activité physique régulière peuvent réduire le risque de diabète, d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'ostéoporose, d'accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers chez les adolescents.